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Question : Étant coureur cycliste sur route (1ère caté en 2007), quels conseils puis-je avoir sur la manière de conduire ma préparation hivernale sachant que j'ai coupé 15 jours à partir de début octobre et que j'ai l'intention de reprendre le vélo dans les jours à venir avec le but d'être dans une très bonne condition physique fin février.

Réponse : Tout d’abord, il faut savoir que pour atteindre un pic de forme proche de 100% il faut en moyenne 12 semaines de travail (3 mois) régulières c'est-à-dire, sans pépin, avec différents cycles de travail qui s’effectuent dans la continuité. Dans votre cas, il convient de reprendre le travail spécifique sur le vélo à partir de fin novembre en mettant l’accent essentiellement sur l’endurance de base associée à un travail spécifique de la technique de pédalage. En ce qui concerne les semaines avant la fin novembre, il faut rester patient et ne pas brûler les étapes en voulant à tout prix reprendre le vélo trop tôt. Je vous suggère donc de pratiquer différentes activités (footing, natation, sports collectifs, ski de fond etc.) tout le long de la semaine. L’idée est de se faire plaisir avant tout en pratiquant d’autres activités sans aucune contrainte. En effet, il faut que la notion de plaisir soit mise en avant et qu’aucune contrainte ne s’installe. Un volume de 10h de sport par semaine est un bon compromis. Cela permet d’entretenir les grandes aptitudes physiques de bases. En ce qui concerne la musculation, elle n’est pas obligatoire surtout si vous souhaitez l’arrêter en début de saison. En effet, si vous ne continuez pas à faire au moins deux séances par semaines, vous perdrez assez rapidement les gains de force que vous aurez obtenu durant la période hivernale. Trois mois de travail sont perdus après un mois d’arrêt ! Il est par contre intéressant de réaliser un travail de musculation spécifique sur les muscles du buste (abdo, lombaires) et des membres supérieurs. Mais ce travail devra être continué en début de saison en préservant une charge d’entraînement d’au moins 60%.

Question : J’éprouve le besoin de mieux comprendre encore certains effets, certaines sensations que j’ai pu rencontrer et éprouver tout au long de ma pratique du cyclisme. Je m’interroge sur un phénomène rencontré lors de mes randonnées d’été de 15 à 20 étapes consécutives (étapes entre 150 et 250 km / jour selon la difficulté). Malgré un entraînement régulier dans les mois précédents atteignant au minimum 5000 km (au minimum 50 km/j, été comme hiver et quelques sorties de 24h ininterrompues), mon état de forme physique évolue bizarrement selon le schéma suivant : le 1^er jour, enthousiaste, je fais une honnête performance en distance et en vitesse, le 2^ème jour, c’est un peu moins bien et le 3^ème jour (parfois le 4^ème) c’est carrément “le trou“. Je n’avance plus que difficilement quelle que soit la nature du parcours. J’éprouve un immense besoin de récupérer et il m’arrive de dormir 12h voir 15h d’affilée. Après quoi, dés les jours suivants c’est comme une résurrection. Et la forme, croissante à nouveau, arrive à une valeur optimale qui me permet de continuer et conclure ma randonnée dans les meilleures dispositions. A tel point que, avec cet élan et dans les semaines qui suivent, je me sens capable de prouesses (à mon niveau, bien sûr). Il m’arrive alors de pouvoir parcourir 450, 500 ou même 550 km en une seule traite, sans épuisement excessif et avec toujours ce poids important de bagages (40 kg) que m’impose cette autonomie solitaire sur 24h. Et le phénomène se reproduit identiquement chaque année.

D’où ma question : Comment expliquer cet “effondrement“ au 3^ème ou 4^ème jour d’exercice dans l’évolution de ma forme physique, suivi chaque fois d’un non moins étonnant “retour“ à un niveau très exploitable ?

Réponse : Tout d’abord, je tiens vivement à remercier ce témoignage très intéressant dans sa forme et son contenu d’un cycliste amateur à l’écoute de ses sensations qui pose une question pertinente d’actualité. En premier lieu, vous montrez que vous êtes quelqu’un de bien entraîné qui pratique le cyclisme de façon très régulière sous forme d’endurance fondamentale. Le phénomène que vous expliquer et que vous ressentez tous les ans arrive également aux cyclistes de haut niveau lors de cycles d’entraînement ou lors de courses par étapes. Que se passe t-il exactement ? Comment peut-on expliquer cela ? On peu supposer que lorsque vous débutez votre randonnée (de 15-20 jours), vous êtes prêt à partir, prêt à affronter les difficultés, hyper motivé pour arriver au bout de votre objectif. Généralement, dans ces cas là, il y a une plus ou moins grande excitation qui peu modifier la perception que vous avez de l’effort que vous fournissez. En d’autres termes, il est fort possible que sur les trois premiers jours, vous pédalez dans l’allégresse, avec une grande vivacité en puisant un peu trop dans vos réserves. Mais, dans le même temps il s’opère des modifications physiologiques et hormonales au sein de votre organisme qui est soumis à un stress important. Ainsi, rapidement un certain niveau de fatigue s’accumule ce qui contribue à faire décroître votre capacité de performance. C’est la raison pour laquelle vous percevez de très mauvaises sensations. Il faut toujours avoir à l’esprit que dés que l’organisme est soumis à de fortes charges de travail le niveau de fatigue général s’accumule rapidement malgré que le niveau de forme soit toujours présent. Oui, le bon niveau de condition physique est toujours présent mais il est caché, substitué par la fatigue qui par des effets délétères induit de très mauvaises sensations. C’est la raison pour laquelle, après quelques jours, l’organisme ayant subit un stress important s’est ensuite rapidement adapté à la nouvelle situation stressante (car il est bien entraîné) en évacuant la fatigue accumulée sur les premiers jours. Et, comme le niveau de forme est bon, les bonnes sensations reviennent très vite en prenant le pas sur les mauvaises. De plus, comme l’organisme s’est adapté à un niveau supérieur vous percevez des sensations encore meilleures que celles d’avant. Vous avez alors une impression de légèreté et de facilité dans l’effort.

Question : Je me livre à de la marche en forêt, minimum 2h quotidiennes à une moyenne de 6 à 6,5 km/h, et le phénomène observé est assez similaire : le sport (vélo ou marche) ne me fait pas perdre de poids ! La tendance serait même plutôt contraire… Et pourtant, Dieu sait si mon effort reste chaque fois soutenu. Et si, par quelque empêchement, je ne peux certains jours me livrer à cet exercice sportif (vélo ou marche), au soir de cette journée creuse je constate un véritable rebond de mon poids (jusqu’à + 2 kg). Ces brusques variations de mon poids m’inquiètent. Bien sûr, j’ai très bon appétit, mais il me faut tout de même bien me “fournir“ en carburant. Averti de la diététique, je suis un adepte convaincu du régime dit “méditerranéen“ (Crétois). Ainsi, j’apporte une attention toute particulière à équilibrer au mieux mon alimentation. Cela n’empêche ! Malgré cette observance, je garde une forte propension à prendre du poids dans la durée. Lorsque je vois que la limite raisonnable en poids est à son seuil maximal, je corrige bien ma ration alimentaire en la diminuant quelque peu. Mais je sens très vite que mon état de forme n’est plus le même, mon rendement sportif diminue sensiblement, je suis davantage fatigable.

D’où mes questions : Pourquoi ce “yoyo“ aussi important de mon poids dans la journée entre matin et soir les jours d’exercice ? A quoi est due cette montée en flèche dépassant largement 1 kg les soirs de jours sans sport ? Pourquoi cette tendance à prendre du poids en dépit des fortes dépenses énergétiques effectuées avec une alimentation correcte ?

Réponse : La régulation du poids chez un individu est à la fois relativement complexe et simple. Complexe car elle fait appel à des mécanismes de régulation hormonale et physiologiques qui ne sont pas identiques chez tout le monde. Certaines personnes peuvent manger autant qu’elle le souhaite sans même faire de sport, et présenter peu de variation de poids au cours de l’année alors que d’autres qui font extrêmement attention à leur nourriture ne parviennent pas à réguler leur poids comme elles le désir. On rencontre la même chose, à un degré moindre, chez le sportif de haut niveau. Certains doivent faire extrêmement attention à ce qu’ils mangent, malgré une dépense physique importante, pour réguler et ajuster leur poids à un niveau optimal durant la saison compétitive. Par conséquent, le phénomène que vous rencontrez est bien connu. L’organisme régule son poids également en fonction des apports et des dépenses en énergie, en l’occurrence des calories apportées et dépensées chaque jour. Par exemple, les 2h de marche quotidiennes que vous effectuez induisent une dépense énergétique voisine de 1000 Kcal. Vous pouvez ajouter à cette dépense celle relative au métabolisme de base (qui permet d’entretenir les fonctions vitales) qui est proche de 1800 Kcal/j (pour un homme de 75 kg). A cela, on peu encore ajouter une dépense énergétique liée à tous les exercices réalisés quotidiennement à la maison (marche, montées d’escalier…). En supposant que la somme des exercices est de 1h, la dépense énergétique est proche de 300 Kcal/j. Ainsi, au total, vous dépensez chaque jour en moyenne "1000 + 1800 + 300" soit, 3100 Kcal. Or, vous apportez un certain nombre de Kcal lors du petit déjeuné, du déjeuné et du dîner voir sur d’éventuelles collations durant la journée. C’est certainement de ce coté là qu’il faut analyser votre "problème". Comme vous le dite, vous avez très bon appétit. Il se peu fortement que lorsque vous vous dépensez, vous apportez un surplus de calories à votre organisme qui n’en a pas réellement besoin. Terminez-vous vos repas avec une légère sensation de faim ou alors avec le ventre "bien tendu" ? Il est fort probable que vous ne mangez pas de la même manière les jours d’exercice et les jours de non exercice. Observez de plus près ce que vous mettez dans votre assiette et peut-être que vous mettrez en évidence une incongruité dans la composition de certaines assiettes.

Question : Les coureurs cyclistes, notamment professionnels, recherchent à obtenir un taux de graisse le plus bas possible (5 à 6% je crois). Où, dans ces conditions, puisent-ils alors leur énergie lipidique avec des réserves aussi basses dans le tissu adipeux ?

Réponse : Les coureurs cyclistes de haut niveau on effectivement des taux de graisse très faibles, généralement inférieur à 7-8% en pleine saison. Cela est important car ils doivent se déplacer en transportant le minimum de poids. En effet, chaque fois qu’il y a une accélération ou une montée, le coureur doit à chaque fois accélérer le poids de son corps et le transporter. Ainsi, l’idéal est qu’il soit le plus affûté possible. Et, pour s’affûter, il faut perdre du poids en perdant de la masse grasse. Mais, même avec 6% de masse grasse, le cycliste a des réserves de graisse largement suffisantes pour réaliser des efforts à intensité moyenne sur des durées largement supérieures à 6h. Mais, attention, certains cyclistes trop affûtés peuvent avoir des problèmes sérieux durant l’effort et la récupération car une perte de poids trop importante peu affaiblir l’organisme. Il s’agit donc de trouver pour chaque cycliste un bon compromis au niveau de son poids de forme et ainsi, un pourcentage de masse grasse qui lui est propre.

Question : Que pensez-vous de l’IMC [Poids du corps (kg) / Taille² (m)], cet Indice de Masse Corporelle auquel ne cesse de faire référence le corps médical comme critère de bonne santé ? Considérons un culturiste ayant une masse de muscles très élevée et "pas un poil" de graisse et, à côté, un homme de mêmes taille et poids mais dont la graisse remplacerait les muscles… Le poids des muscles étant normalement plus élevé que celui de la graisse, c’est le culturiste qui aura donc l’IMC le plus élevé, traduisant peut-être même par le chiffre trompeur une obésité bien sûr inexistante alors que l’homme "gras" a des chances, lui, de témoigner d’un IMC plus "raisonnable".

Réponse : L'IMC permet d'estimer la quantité de masse grasse de l'organisme à partir du poids et de la taille. L'IMC est reconnu par les instances internationales comme le meilleur moyen pour définir le surpoids et l'obésité. Les valeurs habituelles se situent entre 19 et 25. Au-delà, vous êtes atteint de surpoids (entre 25 et 30) ou d'obésité (plus de 30). L’IMC est une méthode fiable pour les adultes de 18 à 65 ans, mais ne peut pas être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes d'endurance ou les personnes très musclées. Ainsi, l’IMC ne doit pas être appliqué sur des culturistes car ces derniers rentrent dans un modèle de l’humain "modifié".

Classification	IMC (kg/m2)
Maigreur	<18,5
Normal	18,5 à 24,9
Surpoids	25 à 29,9
Obésité	> 30
Obésité massive	> 40

Question : De quoi "est fait" le muscle, outre les fibres et les protéines ? Mais surtout quoi, quelle matière interne (peut-être obtenue par synthèse) intervient pour le rendre plus gros et lourd grâce à l’exercice physique (musculation notamment) ?

Réponse : Le muscle est composé d’une multitude de fibres musculaires qui sont rangées en série et en parallèle. A l’intérieur d’une fibre il y a ce qu’on appelle l’unité fonctionnelle du muscle, à savoir, le sarcomère. Ce dernier est composé de deux filaments, les filaments d’actine et de myosine, qui sont assemblage de protéines. C’est au niveau du sarcomère et de ces deux filaments que s’effectue la contraction du muscle à partir de différentes réactions biochimiques en chaîne. Lorsqu’une multitude de sarcomères se contractent ensemble, alors, le muscle se raccourcit. Les fibres musculaires sont irriguées par un réseau important de très minces vaisseaux sanguins, les capillaires. Les transformations de morphologie au niveau musculaire interviennent essentiellement en fonction du type d’entraînement réalisé. Par exemple, l’entraînement en endurance augmente le nombre de fibres de type lentes. Il augmente la capillarisation du muscle et le fonctionnement des mitochondries situées dans les fibres lentes, de minuscules centrales d’énergie, qui captent les molécules d’oxygène apportées par les capillaires pour produire de l’énergie chimique à l’intérieur du muscle. En revanche, l’entraînement de la force produit des effets plus marqués sur la structuration du muscle en augmentant le nombre de fibres rapides. Ces fibres peuvent augmenter en taille et en nombre. Leur arrangement au sein du groupe musculaire peut également être modifié (plus de fibres en série ou en parallèle).

Question : Qu’est-ce que la fatigue ? Si on regarde le "Petit Larousse", on lit : « Fatigue : sensation de lassitude… » et, à « Lassitude : sensation de fatigue » !!! Avec ça, on est drôlement bien avancé ! A quoi physiologiquement est due la fatigue ressentie après l’effort ?

Réponse : En vérité, il existe différents types de fatigues causées par des effets divers. La fatigue peu également être ressentie durant l’effort et après l’effort (période de récupération). Il y a la fatigue de type périphérique qui est ressentie par le sportif à des endroits du corps très précis. En cyclisme elle peut être par exemple être perçue au niveau des membres inférieurs. Un entraînement à très haute intensité de tolérance aux lactates provoque une accumulation de toxines (lactates) au niveau des muscles qui travaillent. Le cycliste ressent lors de l’effort des brûlures acides qui montent dans les jambes. Cela est dû à la diminution du pH musculaire avec une contraction du muscle dans un milieu très acide. Lors de la récupération qui suit (post entraînement), il peut également ressentir des contractures dans les membres inférieurs. Un entraînement de très longue durée amenant à épuisement (endurance sur-critique) qui entraîne une déplétion importante des réserves de glycogène au niveau musculaire peu induire également une fatigue périphérique. Il y existe aussi la fatigue de type générale due à des perturbations hormonales et biologiques qui provoque des effets délétères sur la globalité de l’organisme avec un ressenti de lassitude générale plus ou moins important. Le sportif se sent mou, avec une perte importante de vivacité et d’explosivité. Il ressent le besoin de se reposer, de faire des siestes, de dormir davantage. La fatigue générale est la conséquence de charges d’entraînement très importantes (trop de séances conduites à haute intensité, trop de sorties longues sur-critiques). Pour finir, il y a la fatigue de type mentale qui est consécutive à une séance d’entraînement axée sur le travail des qualités maximales de force et de vélocité. La libération d’une importante quantité d’énergie en un court instant (jusqu’à 7 sec) demande une grande concentration sur la tâche à effectuer pour être le plus explosif possible et, cela induit au bout de quelques exercices (4 à 5) une fatigue mentale assez importante qui empêche la réalisation correctes des exercices qui suivent.

Question : S'agissant des niveaux d'effort à appliquer à l'entraînement, vous avez défini l'échelle d'ESIE qui précise les pourcentages directs de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) devant correspondre à chacun de ces niveaux. Or, d'autres personnes utilisent une autre approche qui consiste à faire un calcul par rapport à la fréquence cardiaque de réserve (FCR). On s'aperçoit ainsi qu'entre les deux calculs, le nombre de pulsations est différent ce qui peut, à mon sens, s'avérer critique lorsque que l'on travaille notamment aux très hautes intensités. Je me pose donc une question : est-ce à dire que tout simplement ce n'est qu'une question d'appréciation et que l'une des méthodes est par exemple plus prudente ou bien que l'échelle que vous présentez (ESIE) ne convient pas dans le cas du calcul tenant compte de la FCR ?

Réponse : Il faut savoir que le calcul de la FCR (FCR = FCmax - FC repos) n’est possible qu’en connaissance de la FC de repos et de la FCmax. Or, ces deux FC peuvent varier en cours de saison (entraînement, fatigue, conditions climatiques). De plus, il n’est pas toujours aisé d’avoir des valeurs valides de ces deux FC. Ainsi, le calcul de la FCR peut être erroné si le recueil n’a pas été fait correctement. Mais, vous pouvez tout à fait si vous le souhaitez faire correspondre pour chaque zone d’intensité de l’échelle d’ESIE une fourchette de pourcentage de la FCR. Cela revient exactement au même sauf que vous ne raisonnez plus à partir de la FCmax mais de FCR. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que les pourcentages de FCmax indiqués dans les différentes zones d’intensité de l’échelle d’ESIE sont faits essentiellement pour dans un premier temps, mieux guider et aider le sportif a se calibrer sur l’échelle. Cela permet d’éviter de faire des grosses erreurs d’estimation. Dans la réalité, une fois que le sportif est bien calibré, la précision à partir de la perception de son effort fourni est plus efficace et valide que celle relative à la seule utilisation "passive" de la FC qui ne reflète pas toujours exactement l’intensité réelle de l’effort produit par le cycliste.

Question : Indépendamment des deux approches de l’entraînement, l’une avec l’échelle d’ESIE, l’autre avec la fréquence cardiaque de réserve, ne vaudrait-il pas mieux s'entraîner en fonction de la PMA (avec un PowerTap ou un SRM par exemple) ou de la VMA (après un test sur une piste), la FC étant plus délicate à maîtriser ?

Réponse : Sur le fond, vous avez tout à fait raison. L’idéal est de s’entraîner avec un système SRM ou PowerTap qui permet de mesurer la puissance développée directement par le cycliste. Mais attention, ce n’est pas si simple. Un niveau de puissance développée ne veut rien dire à lui seul si on ne lui associe pas un niveau de fréquence cardiaque et/ou un niveau de perception de l’effort. L’idéal dans l’entraînement est de tenir compte des trois variables que sont : la puissance développée, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort. L’association des trois variables donne une quantité d’information très importante qui permet d’optimiser le processus d’entraînement par une meilleure connaissance de l’athlète. Mais, le plus difficile est d’analyser les signaux pour leur donner de la signification en les reliant ensemble.

Question : Que peut on retirer de l'utilisation du SRM ou du PowerTap en course ?

Réponse : Le SRM et le PowerTap permettent d'analyser l'évolution de la puissance développée en fonction du temps. La puissance c'est ce qui ressort directement de l'effort produit par le coureur. Ce qui n'est pas le cas de la fréquence cardiaque qui est une variable physiologique qui induit des réponses décalées en fonction du temps et qui ne traduit pas exactement l'effort réellement produit par l'athlète. Par conséquent, avoir accès à la puissance développée par le cycliste c'est pouvoir en temps réel être capable d'analyser à chaque instant l'effort qu'il produit. On peut ainsi déterminer avec précision toutes les zones d'intensité touchées en course. Ce qui n'est pas possible avec la fréquence cardiaque. Et le plus important c'est que l'on peut déterminer la relation "puissance maximale maintenue - temps" qui représente la signature physiologique du coureur. Dernier point, lorsqu'on est capable de mettre en relation la puissance développée avec les sensations du coureur, voir la perception de l'exercice, on est en mesure d'obtenir un indice puissant de la forme du coureur ou de sa capacité de performance. De la même manière on peut déterminer un indice du niveau de fatigue.

Question : Je constate que beaucoup d'étrangers courent assez souvent avec des capteurs de puissance (Astana, Millar, T-Mobile, Petacchi, CSC, Dekker, etc.) contrairement aux français. Pourtant il me semble que les Français utilisent de plus en plus de capteurs de puissance à l'entraînement ? S'agit il d'un problème de sponsoring d'un problème culturel (les Anglo-Saxons semblent plus ouvert) ?

Réponse : En réalité, le problème est double. Il est en premier lieu culturel. Effectivement, les coureurs français se sont mis tardivement à utiliser le SRM et le PowerTap mais ils sont en train de combler cet écart de culture surtout avec les jeunes (amateurs et professionnels) qui comprennent tout l'intérêt de travailler avec ce genre d'outils. En second lieu, en fonction des partenaires qui équipent le vélo, il n'est pas toujours possible d'utiliser le SRM ou le PowerTap en compétition car les sponsors ne donnent pas leur accord. Donc, certains coureurs n'utilisent ces outils qu'à l'entraînement (c'est le cas par ex. à la Française Des Jeux qui est sponsorisée par Shimano).

Question : Par ailleurs, j'aimerais savoir comment explique t-on scientifiquement les différences de pourcentage entre un niveau de PMA et la FC correspondante pour un effort donné (par exemple 90%FC équivaut à 80%PMA) ?

Réponse : Plus l’intensité de l’effort devient importante et plus la variabilité de la FC diminue avec un rétrécissement de plus en plus important des intervalles de pourcentages délimitant les zones d’intensité. Par exemple, lors d’un effort d’intensité moyenne, la zone d’intensité se situe entre 75 et 85% de FCmax alors que pour une intensité très importante, au seuil anaérobie, la zone d’intensité se situe entre 92 et 96% de FCmax. Pour une zone d’intensité, on passe d’une fourchette de 10% à 4%. Ainsi, il n’y a pas de correspondance directe entre les pourcentages de PMA et les pourcentages de FCmax. Le raisonnement est similaire en ce qui concerne la VMA qui présente également des pourcentages différents. En effet, comme la puissance augmente avec le cube de la vitesse, les pourcentages ne peuvent pas être identiques dans les zones d’intensité.

Question : La pratique du haut niveau en MASTERS est particulière et la programmation de notre entraînement souvent empirique. Les questions que je me pose sont nombreuses. A titre d’exemple : comment planifier des micro cycles, garants de progrès, en ne m’entraînant que 4 fois par semaine pour un total de 8 heures hebdomadaires ?

Réponse : Vous dites vous entraîner quatre fois par semaine pour un total de 8h/sem, je suppose donc qu’en moyenne vos séances durent entre 2h et 3h. N’avez-vous jamais essayé de vous entraîner de façon biquotidienne c'est-à-dire en réalisant une séance le matin et une autre l’après-midi ? Nombreux sont ceux qui pensent qu’en cyclisme il faut un créneau d’au moins 2h et être sur le terrain (à l’extérieur) pour bien travailler. C’est faux ! En effet, certains jours, vous pouvez si vous êtes bien organisé faire des entraînements de qualité sur des durées "courtes" de 45 min à 1h, à la maison, sur home-trainer, le matin et en fin de journée (même si vous travaillez). C’est une façon assez efficace d’augmenter la qualité et la charge de travail sur une semaine. Le home-trainer (s’il est de qualité) est un outil de travail fantastique que beaucoup d’autres sports nous envie. Malheureusement, il est trop souvent décrié par les cyclistes. Pour résumer, en ayant un entraînement biquotidien associé à des séances réalisées sur le terrain et en salle vous avez la possibilité de mieux planifier les micro cycles d’entraînement, de rationaliser l’entraînement et automatiquement d’améliorer votre capacité de performance.

Question : Comment faire des micros cycles de résistance de force ou de force explosive ou même de la musculation à plus de 50 ans sans me blesser ?

Réponse : Concernant la musculation, en général il faut être très prudent donc à plus de 50 ans, il faut faire encore plus attention. En cyclisme il est intéressant de travailler la musculation du buste et des membres supérieurs dans une salle de musculation à l’aide d’appareils spécifiques. En revanche, la musculation des membres inférieurs doit plutôt se faire sur le vélo qui doit être considéré comme un véritable appareil de musculation lorsqu’il est utilisé à bon escient. Le principe de base est d’être très progressif dans l’augmentation des charges à soulever. Il faut accepter d’être patient et d’augmenter les charges très progressivement en fonction des processus d’adaptabilité de l’organisme. Sur ce point, les réponses sont différentes d’un sujet à l’autre. Il faut se faire conseiller pour ne pas faire de grosses erreurs qui peuvent être pénalisantes et lourdes de conséquences. Le développent de la force explosive doit se faire en grande partie sur le vélo avec des départs arrêtés en changeant les développements. Plus le développement est petit et plus on développe la vélocité et la coordination musculaire. A l’inverse, plus le développement est important et plus c’est la force musculaire qui est développée. Les deux qualités vitesse gestuelle et force musculaire sont importantes à développer en parallèle. Sachez que la force est une qualité qui se perd très vite si on ne l’entretien pas régulièrement. Ainsi, après l’avoir développée il convient de l’entretenir. Pour finir, je pense qu’à plus de 50 ans, il ne faut pas insister avec les charges trop lourdes mais davantage faire du travail avec des charges sous maximales, cela afin de ne pas traumatiser l’organisme qui n’a plus la plasticité qu’il avait entre 20 et 30 ans.

Question : Comment « tenir » un tournoi de vitesse avec 6 courses dans la journée et ne pas « m’éteindre » au bout de 3 ?

Réponse : La première chose c’est d’entretenir votre potentiel aérobie en réalisant une à deux séances d’endurance (entre 2 et 3h) régulièrement chaque semaine. Cette base de "fond" permet d’améliorer la récupération après les séances difficiles et entre les exercices intenses et épuisants. Ainsi, si vous améliorez votre niveau d’endurance de base, vous optimiserez le processus de récupération sur un tournoi de vitesse. La seconde chose, c’est de bien gérer la récupération, l’échauffement et l’alimentation entre les sprints lors du tournoi de vitesse.

Question : Je m'intéresse de plus en plus près à l'entraînement et tout ce qui y touche (physio, bioméca etc.). Cela m'a amené à acquérir un SRM (modèle amateur) depuis peu pour me faire plaisir et pour devenir rigoureux dans mon entraînement et son suivi. Le SRM amateur donne t'il des données trop inexactes ? Il me semble que son imprécision est de 5%. Si elle est toujours égale d'un jours a un autre la base de données en résultats est toujours identique ? Ou bien peut il fluctuer de 10 %, - 5% aujourd'hui et + 5% demain... ????

Réponse : Concernant le SRM amateur, je le connais très bien car j’ai déjà travaillé avec. Il est vrai qu’il est un peu moins précis que le pro mais c’est tout de même un bon outil de travail. La véritable différence au niveau de la mesure c’est que sur 100 W mesuré vous aurez une erreur de ± 5 W alors qu’avec un modèle pro vous serez à ± 1,5 W. Cela ne pose aucun problème au niveau de la mesure sauf peut-être pour l’athlète de très haut niveau très fin perceptivement qui est capable de ressentir des variations de puissance de ± 5 W. Je vous rassure, ils sont peu à ce niveau ! Toutefois, vous devez simplement faire attention à bien le calibrer avant chaque séance. Si jamais vous constatez des puissances incorrectes alors, peut être faut t-il effectuer une procédure de re-calibration auprès du vendeur (chez SRM en Allemagne). L’essentiel c’est que la mesure soit valide et reproductible. Donc, je vous rassure, le SRM amateur est valide et vous pourrez faire du bon travail avec.

Question : Je me demande pourquoi vous ne préconisez pas plus d'entraînement avec la méthode de l'intermittent « 30"-30", 20"-40", 50"-20" » pour la PMA ainsi que pour le seuil (I4) voir pour du I3. Cela permettrai d'être plus progressif pour ensuite tendre vers du travail plus en continu (Gimenez). Véronique Billat utilise beaucoup d'ailleurs le 30"-30" en càp.

Réponse : Concernant l’intermittent, toutes les méthodes sont bonnes. Je n’ai jamais dit qu’il ne faut pas faire de l’intervalle court. Seulement, plus les intervalles sont courts et plus il faut accélérer rapidement le poids du corps en vélo pour atteindre la bonne intensité de travail et dans ce cas, on travaille davantage en force max. Or, il est important en cyclisme de travailler sur des périodes d’exercice durant lesquelles la vitesse est stabilisée pour que la puissance reste constante et que le travail s’effectue dans les bonnes zones d’intensité. C’est moins le cas en course à pieds car les vitesses sont beaucoup moins importantes. C’est en partie la raison pour laquelle Véronique Billat préconise l’intervalle court chez le coureur à pieds.

Question : Je me pose une question sur la gestion d'un CLM. Sébastien DUC qui en a fait une thèse sous votre direction, a conclu que pour un chrono plat et sans vent il faut maintenir une puissance constante pour faire le meilleur temps. Alors que Véronique Billat vient de démontrer l'inverse en càp. Est-ce dû à la vitesse (cinétique) plus importante en vélo qu'en càp ?

Réponse : Pour la gestion d’un exercice type CLM qui s’effectue en grande partie au seuil anérobie, je suis très étonné que Véronique Billat montre un modèle inverse !! Ou l’a-t-elle montré ??? On sait maintenant avec certitude que l’idéal est d’avoir un niveau de puissance le plus linéaire possible au seuil et ensuite, il faut accélérer sur la fin de la course pour épuiser le restant des stockes de glycogène. Ce modèle linéaire a été montré scientifiquement le plus performant. Les observations de terrain en compétition le montre également. Seulement, si le parcours est très vallonné avec des descentes il est possible de réguler l’effort un peu différemment. Un chapitre de mon livre « Cyclisme et Optimisation de la Performance » traite ce sujet.

Question : En ce moment j'ai deux coureurs de l'équipe de France qui s'entraînent à … En ce moment ils font un méso-cycle d'endurance force. Si j'ai bien compris le principe, la force sous-max se travaille en I3-I4. Lorsqu'ils font leur KM arrêté, ils utilisent un braquet de 50X12. Mais voilà, en regardant le SRM j'ai pu m'apercevoir que leurs cadences étaient encore trop hautes et donc le travail demandé se transformait en un travail en lactique et non en force. Donc, suite à cette observation j'ai augmenté le braquet passant de 50X12 à 54X12. Ensuite j'ai regardé le SRM et la courbe montrait que le coureur terminait son KM entre 90 et 100 rpm juste en dessous du seuil qui se situe aux alentours de 180 puls. Par contre au niveau des watts j'ai un décalage car la moyenne du KM est de 605 watts c'est à dire en I6 car celui-ci a une PMA de 420 watts.

Est-ce normal cette différence entre le cardio et les watts ou alors faut-il encore augmenter le braquet jusqu'à ce que les watts s'équilibrent avec le cardio ?

Réponse : Ta question est pertinente car elle pose le problème de la signification de la relation entre la fréquence cardiaque et la puissance développée.

Premièrement, ce qu’il faut savoir c’est que la relation entre ces deux variables n’est pas toujours directe. Dans les zones d’intensité de I1 à I4 (jusqu’au seuil anaérobie) la relation est relativement bonne sauf que les réponses de la FC sont soumises à une certaine inertie de la régulation du système cardiaque. Les conséquences sont que les variations de FC ne suivent pas immédiatement les variations de puissance. Il y a toujours un décalage plus ou moins important entre les deux. D’autre part, la FC fluctue en fonction du niveau de fatigue, du stress, des conditions climatiques. En résumé, il faut être très prudent lorsqu’on met en relation l’effort réalisé avec la FC.

Deuxièmement, utiliser la FC comme témoin de l’intensité de l’effort pour des exercices très violents comme le KM n’est pas très valide car comme tu as pu le constater il y a un énorme décalage au niveau de l’évolution dans le temps de la puissance et de la FC. Sur le KM, alors que la puissance ne cesse de décroître, la FC ne cesse de monter ! Donc les deux variables évoluent sur des échelles tout à fait différentes dans le temps. De plus, la valeur finale de la FC en fin d’effort ne reflète absolument pas l’effort réel qui vient d’être effectué. C’est ce que tu as observé en réalité. Par conséquent, l’utilisation de la FC dans ce type d’exercice intense et maximal est très relative. En revanche, l’analyse de la puissance donne une mine d’informations valides.

Troisièmement, je pense que tu fais une petite confusion entre la force sous-max et la force max. Lorsque tu fais un KM, les premières secondes de l’exercice sont réalisées en force max car il faut accélérer rapidement le poids du corps. Pour ce faire, le coureur a besoin de déployer un niveau de force maximal (donc force max). Ensuite, entre 20 sec et 1 min le niveau de force devient de plus en plus faible. C’est la raison pour laquelle la cadence a tendance à progressivement diminuer et parallèlement, la vitesse de déplacement. Les lactates qui s’accumulent de plus en plus contribuent en grande partie à cette diminution marquée de la force. En fait, c’est le niveau de force max qui s’effrite. L’idéal est évidemment de travailler à l’entraînement pour faire en sorte de faire dégringoler le moins possible ce niveau de force max qui se transforme progressivement en force effectivement sous-max. Mais ce n’est pas à proprement parler de la force sous-max. Car cette dernière fait davantage référence au niveau de force utilisé pour des efforts de contre-la-montre, montées de col, poursuite etc. où la puissance du métabolisme aérobie est prégnante. Et dans ce cas, l’idéal est effectivement de travailler à faible cadence entre I3 et I4 pour ne pas produire de lactates pour développer la force sous-max. En revanche, sur le KM ce n’est pas tout à fait la même chose. Mais on peut toutefois considérer que comme les niveaux de force sont effectivement très faibles dans la seconde partie du KM comparé aux premières secondes d’effort la force est sous-max mais pour un effort réalisé majoritairement en anaérobie. La difficulté c’est d’améliorer le travail en acidose lactique et donc d’être capable d’entretenir un niveau de force spécifique en tolérant davantage de lactates au niveau musculaire. Donc, il faut faire des séances « lactique » de tolérance aux lactates qui vont permettrent au coureur de mieux tolérer l’effort en présence de taux de toxines très importants. Ensuite, normalement, le coureur sera capable de mieux entretenir sa force dans le temps. Pour finir, il faut donc que tu combines des séances d’entraînement de force max pour travailler le départ avec des séances de tolérance aux lactates afin de mieux entretenir un haut niveau de force.

Question : J'ai commencé le cyclisme de compétition il y a un an (à 20ans) avec un bon niveau en régional. Il y a une chose qui m'étonne : c'est l'intensité à laquelle vous déterminez l'endurance de base, c'est-à-dire à I2 ce qui correspond à une fréquence cardiaque à 75% à 85% du max. Je trouve ça énorme comme intensité de sortie pour un début de saison. D'habitude, je fais plutôt mes sorties du 1er mois à 60-65% de FCmax tout comme la plupart des cyclistes. Je fais de temps en temps quelques accélérations plus des exercices de vélocité pour ne pas devenir un "diesel". Est-ce une erreur de ma part ?

Réponse : L’intensité 2 (I2) correspond effectivement à 75-85% de la FCmax. Ainsi pour quelqu’un qui a une FCmax de 185 puls/min le palier d’exercice est compris entre 138 et 157 puls/min soit, dans un intervalle de 20 pulsations. Cela laisse une certaine marge pour accommoder l’effort en fonction du terrain et des sensations du moment. Il faut bien comprendre que dés que vous montez vers la limite supérieure de la zone c'est-à-dire, à partir de 80% de la FCmax, vous basculez progressivement sur la zone d’intensité supérieure (I3) qui correspond à un exercice très rythmé. C’est pourquoi, en reprise d’entraînement, il faut veiller à rester près de la limite basse de la zone I2 c'est-à-dire, entre 75 et 80% de la FCmax, soit, entre 138 et 148 puls/min pour une FCmax de 185 puls/min. Ce n’est pas très difficile de rouler dans cet intervalle de fréquences cardiaques. C’est pourquoi, je m’étonne que vous trouviez cet effort difficile. Votre perception difficile de l’effort à I2 est peut-être due au fait que vous avez surestimé votre FCmax de 10 puls/min. Si tel est le cas, au lieu d’être à I2 vous être plus proche de I3 chaque fois que vous dépassez 80% de la FCmax.Le conseil que je vous donne est d’être certain de votre FCmax. Comment a-t-elle été mesurée ? Avec quel protocole ? En laboratoire ou sur le terrain ? Il faut savoir que de nombreux athlètes ont une FCmax erronée car elle n’a pas été mesurée selon un protocole valide. Pour être certain d’être à I2 je vous conseille de rouler sans regarder votre FC et d’écouter vos sensations. Car, contrairement à ce beaucoup pensent les sensations permettent de calibrer l’effort avec une grande sensibilité. Donc, soyez à l’écoute de votre corps en prenant en compte les items perceptifs de la zone I2, enregistrez votre FC mais ne regardez pas votre cardio-fréquencemètre durant l’effort. La sortie terminée, analysez les courbes de votre FC en fonction de l’effort perceptif produit et vous verrez que normalement l’exercice se situera entre 75 et 85% de FCmax (en fonction du terrain et des conditions climatiques).

Concernant les accélérations, elles sont effectivement intéressantes car elles permettent de développer les qualités de force-vitesse. Je vous conseille de les faire avec départ arrêté (vitesse quasi nulle) pour développer de plus grands niveaux de force. Ne dépassez pas 7 sec d’effort (entre 15-20 tour de pédale). Et soyez très progressifs avec les développements utilisés (aller des petits développements aux grands développements) en fonction de la période d’entraînement. Pensez également à changer les positions (alterner position assis avec position en danseuse).

Question : Suivant vos conseils, je pratique depuis deux mois (et compte bien continuer) le fractionné selon le modèle Gimenez "9 x [1’ (I5) + 4’ (I3)]" avec assiduité sur mon home-trainer "Tacx Cosmos". Je l’ai calibré à "7,5" après 20' d'échauffement de la machine. J'utilise un très vieux vélo complètement mangé par la rouille (il doit avoir environ 1500 heures de home-trainer violent derrière lui) avec des chaussures de tennis. Selon mon état de forme, je règle la puissance au minimum entre 350 W (pour les 4') et 450 W (pour la minute) et au maximum entre 400 W et 520 W, mais le plus souvent le réglage est fait entre 370 et 480 W. J'en sors souvent complètement lessivé, souffrant comme un damné dans la première minute du contre-exercice (voire la deuxième et la troisième), surtout sur la fin. Il m'arrive ensuite d'être sous la menace de crampes pendant 12 heures (chose très rare chez moi). Pourtant, je reste généralement loin de ma FCmax, même si j'ai bu du café. Celle-ci est de 176 puls/min, et je plafonne entre 162 et 168 puls/min à la fin du Gimenez. J’ai réalisé cet entraînement une bonne trentaine de fois. Je fais parfois un test de PMA (+10 W / min en débutant à 210 W sans regarder le cardio) et je soustrais 20 W à la puissance que j'atteins pour le Gimenez suivant. A la fin du Conconi, je crois mourir tellement je vais loin de l'effort (mais cela est subjectif) et je finis entre 172 et 175 puls/min (jamais plus, c'est pourquoi je considère 175 comme ma FCmax). Pourquoi suis-je donc toujours si loin de ma FCmax à la fin des Gimenez ? Mon âge un peu avancé (42 ans) et mes qualités qui ont toujours été beaucoup plus axées sur l'endurance que sur l'explosivité sont-elles en cause ?

Réponse : Il me semble que vous avez mal calibré les puissances des périodes d’exercice à I5 et de contre exercice à I3. Selon vos données, si vous calibrez 450 W à I5 vous devez calibrer aux alentours de 290 W à I3 (entre 60 et 70 de la PMA). De la même manière pour des puissances à I5 de 520 W et 480 W les puissances à I3 devraient se trouver proche de respectivement, 340 W et 310 W. Manifestement, vous calibrez l’intensité de votre effort à I3 sur des niveaux de puissance nettement trop élevés. Vous êtes plutôt à I4 voir plus ! C’est la raison pour laquelle au lieu d’oxyder une partie du lactate produit lors de la minute à I5, vous produisez encore du lactate car vous réalisez un exercice encore au dessus du seuil anaérobie. La calibration de votre modèle vous empêche certainement de réaliser 9 répétitions car vous êtes non pas dans un modèle de développement de la puissance aérobie mais davantage sur un modèle du développement de la tolérance aux lactates, ce qui n’a rien à voir. Comme les lactates s’accumulent progressivement au sein du muscle il arrive un moment où la contraction musculaire se réalise dans un environnement trop acide pour pouvoir continuer. C’est la raison pour laquelle vous souffrez énormément et que vous trouver l’exercice excessivement difficile dés les premières minutes de l’effort. De plus, comme vous "toxinez" très vite, cela empêche la fréquence cardiaque de monter à son maximum car l’effort est stoppé avant. Concernant les crampes que vous avez, sachez que cela est certainement multifactoriel. En effet, il se peut que vous vous déshydratiez beaucoup durant l’exercice sur home-trainer (et que vous ne buviez pas assez). Cette déshydratation associée au fait de pédaler avec des chaussures non adaptées (semelles souples) et avec une tolérance élevée aux lactates peut entraîner des crampes. Pour finir, vérifiez que votre PMA est bien valide. Aussi, je vous conseil de faire un test incrémenté de 30 W toutes les deux minutes jusqu’à épuisement en débutant à 100 W. La PMA correspond au dernier palier d’effort tenu 2 min. Enfin, sachez que les watts qui sont délivrés par votre home-trainer ne sont absolument pas valides. Les home-trainer ont tendance à surestimer la puissance d’une cinquantaine de watt. Mais, si la reproductibilité de la puissance est bonne vous pouvez quand même l’utiliser mais en n’oubliant pas la surestimation systématique.

Question : Sur le fractionné modèle "Gimenez" serais-ce une bonne idée de programmer une puissance légèrement plus basse en début de contre-exercice et légèrement plus haute en fin de contre-exercice afin d'étaler la semi-récupération et peut-être travailler globalement un peu plus haut ?

Réponse : Non, il faut préserver la forme du modèle en ayant des périodes de contre exercice réalisées à un niveau de puissance identique. Il convient de calibrer le modèle en respectant un pourcentage compris entre 60 et 70% de la PMA lors de la phase de contre exercice à I3. Seulement, si la PMA n’est pas valide cela pose un véritable problème car cela fausse automatiquement la détermination de la zone I3. Je pense qu’une bonne méthode pour savoir si le calibrage du modèle est bon est d’utiliser la perception de l’effort comme instrument de mesure de la charge de travail. A cet effet, l’échelle CR10 de Borg qui renvoie à une échelle de difficulté de l’effort sur 10 items de 0 (effort nul) à 10 (effort maximal) est l’outil idéal. Par exemple, si à l’issu de la première série "[1’ (I5 ) + 4’ (I3)]" donc au bout de 5 min d’effort, vous percevez une difficulté supérieure à 4 c’est que le modèle est mal calibré et que vous ne pourrez jamais faire 9 répétitions. Il faut que la difficulté de l’effort devienne progressivement de plus en plus difficile pour tenir les 45 min de l’exercice et finir épuisé (proche de 10 sur l’échelle CR10). Dans ce cas, il faut diminuer de 10 W l’intensité de l’exercice à I5 et à I3. Si c’est encore trop difficile, il faut réitérer cette procédure. A force d’essais erreurs vous parviendrez à trouver le bon calibrage de l’exercice.

Question : J'ai un gros problème avec mon home-trainer "Tacx". Si la cadence de pédalage n'est pas mesurée pour une défaillance quelconque (cela arrive une fois toutes les 2 heures environ), le frein se bloque instamment ce qui est particulièrement désagréable puis inhibant par effet de menace. Savez-vous si les Virtual Trainer Fortius et Realaxiom ont ce défaut (impossible de rouler sans mesure de cadence) ? Plus généralement, avez-vous un conseil à me donner sur l'achat de l'un ou l'autre de ces appareils ?

Réponse : Il y a un grand nombre de home-trainer sur le marché et il est difficile de les passer tous en revue pour établir une hiérarchie. Ce qu’il faut rechercher avant tout dans un home-trainer c’est la qualité du pédalage qu’il procure c'est-à-dire l’inertie de pédalage qu’il permet de simuler lorsqu’on pédale. Un mauvais home-trainer est celui qui induit un pédalage saccadé, par à-coups car il ne permet pas de simuler une inertie de pédalage assez importante. Ainsi, il convient de choisir un home-trainer qui permet un pédalage "rond", non saccadé, proche du coup de pédale de la route. Plusieurs manufacturiers proposent de tels home-trainers avec des freins mécaniques ou électromagnétiques. Concernant la cadence de pédalage, le mieux est de la mesurer directement sur le vélo par le biais d’un compteur. Pour finir, sachez qu’il n’existe pas actuellement de home-trainer délivrant des puissances valides. Généralement, sur certains home-trainers, les faibles puissances sont à peu près correctes mais dés qu’elles augmentent elles sont très souvent surestimées. Par conséquent, il convient de faire très attention aux valeurs de puissances mesurées par les home-trainers. Lorsqu’on souhaite travailler avec la puissance, l’idéal est d’équiper le vélo d’un système Powertap (moyeu arrière qui mesure la puissance) ou d’un SRM (pédalier spécial qui mesure la puissance).

Question : En ce qui concerne les tests d’évaluation de la PMA, ne pensez vous pas que les tests triangulaires surestime la PMA ? J'ai l'impression que l'on peut arriver à VO₂max et continuer à tenir le test en acidose et ainsi surévaluer la donnée brute de puissance que l'on mesure à la fin du test. C'est ce que j'ai constaté sur un test que j'ai passé où j'ai craqué à 425 W. Or, je sais depuis que j'ai mon SRM que ma PMA n'était pas de 425 W... D'autant plus, que je n'étais pas sur mon vélo, mais sur une machine type Monark. Ne pensez vous pas qu'un test continu est complémentaire d’un test triangulaire ?

Réponse : Ce qu’il faut que vous sachiez c’est que la PMA (Puissance Maximale Aérobie) est protocole - dépendante c'est-à-dire qu’elle peut varier en fonction du protocole proposé. Par exemple, elle sera légèrement plus élevée (entre 20 et 30 W) sur un protocole qui augmente la puissance de 30 W toutes les 2 min en comparaison avec des paliers de 3 min. D’autres protocoles proposent des incrémentations de 50 W toutes les 3 min. Dans ce dernier cas, généralement, la PMA est plus basse. Ainsi, ce qui est important c’est de mesurer la PMA avec un protocole toujours identique et avec le même système de mesure de la puissance. Aussi, lorsque vous êtes à PMA, comprenez bien que vous exploitez 100% de votre VO₂max mais que parallèlement, vous utilisez énormément de glycogène (sucre stocké au niveau des muscles et du foie). C’est la raison pour laquelle vous produisez effectivement des lactates et que vous travaillez en acidose. Le test continu est fortement complémentaire du test triangulaire d’évaluation de la PMA. En effet, les deux tests mesurent des aptitudes complémentaires et différentes. Il convient donc de les utiliser tous les deux.

Question : Je suis intéressé par la notion de variabilité de la fréquence cardiaque au repos. Je possède un Polar S625X. Est-il possible de l’utiliser à cet effet et comment ? J’ai l’intention de répéter le protocole sur différents athlètes ?

Réponse : Le Polar S625X ne permet pas l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque car il n’autorise pas l’enregistrement battement par battement de l’intervalle R-R. Avec le S625X vous avez la possibilité d’enregistrer seulement sur des intervalles de 5 sec, 15 sec ou 1 min. L’enregistrement battement par battement n’est possible qu’à partir du Polar S810i.

Question : Vous utilisez un outil auquel se soumettent certains coureurs qui est le "test perceptif". Y a t’il un protocole spécifique utilisable pour les coureurs amateurs ?

Réponse : Le test perceptif a été mis au point il y a 3 ans dans le but de mieux connaître les stratégies utilisées par le coureur lors de différents types d’efforts. Il faut comprendre par là, que lorsqu’un coureur souhaite réaliser une performance il ne peut le faire qu’à partir d’une très bonne connaissance de lui-même et ainsi de son mode de fonctionnement interne. Alors, comment se passe le test ? Le test est réalisé sur home-trainer ou sur une bicyclette ergométrique. Dans les deux cas, le home-trainer et la bicyclette doivent être équipé d’un capteur de puissance SRM ou PowerTap. L’idéal est le système SRM avec l’option "on line" qui permet de suivre à chaque instant sur l’écran de l’ordinateur l’évolution de la puissance délivrée par le coureur, de la fréquence cardiaque et de la cadence de pédalage (ce qui n’est pas le cas avec le PowerTap). On demande au coureur de pédaler "perceptivement" c'est-à-dire en écoutant seulement ses sensations (sans regarder sa fréquence cardiaque et la puissance développée) à différents niveaux d’intensité. Généralement on utilise l’échelle d’ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) pour calibrer les différentes zones d’intensité. Par exemple on demande au coureur de pédaler sur des paliers de 5 min à intensité 1 (I1) puis, I2, I3, I4. Et, on revient dans le désordre à I2 puis I3, I1, I4 etc. On observe 1) la manière dont le coureur gère la puissance qu’il développe pour s’établir à certain niveau de puissance, 2) s’il est capable de reconnaître la zone d’intensité déterminée, 3) s’il peut incrémenter sans problème son niveau de puissance et 4) la finesse avec laquelle il s’organise pour se calibrer sur différentes zones d’intensité. A partie de là, on détermine ce qu’on appelle sa "finesse discriminative" au cours de l’effort qui donne un indice de sa capacité à être capable de calibrer rapidement différents types d’effort. Par exemple, certains coureurs calibrent bien les faibles zones d’intensité mais on plus de mal à calibrer les zones d’intensité importantes. Certains sont capables de discerner des différences de 5-10 W alors que d’autres 20-30 W.

Question : L’agencement d’une saison cycliste par le biais de l’entraînement moderne tourne autour de la préparation spécifique d’objectif(s). L’idéal est donc de s’y consacrer longtemps à l’avance sous forme de différents cycles de travail où on va chercher à développer une ou plusieurs qualités spécifiques, par exemple la PMA, durant chacun de ces cycles. Quelle proportion prend le travail des qualités spécifiques telle que la PMA au cours d’un cycle d’entraînement d’une semaine ? (Exemple 2 séances/semaine avec du travail à PMA). Y a t’il un ordre de travail à suivre dans le développement des différentes qualités physiques au cours de la succession des cycles ? (seuil, PMA, explosivité, endurance critique etc.)

Réponse : Le développement d’une aptitude physique se fait progressivement au cours de l’année en fonction des objectifs choisis. Le mot d’ordre est progressivité et régularité de la charge de travail. Il est intéressant de travailler sur des cycles de quatre semaines consistant en trois semaines de travail spécifique suivi d’une semaine d’assimilation de la charge. La charge de travail de la semaine à l’intérieur du cycle peut se répartir de la façon suivante : 40% de travail pour entretenir les qualité de bases puis 60% de travail consacré au développement de l’aptitude physique choisie. Dans certains cycles on peut développer deux aptitudes en même temps (explosivité et tolérance aux lactates par exemple). Dans ce cas on peut répartir la charge en 30% d’endurance, 40% d’explosivité et 40% de tolérance aux lactates. En fait, il n’y a pas de modèle véritablement pré-établi car chaque coureur possède des caractéristiques physiologiques qui lui sont propre et qui détermine le nombre et la fréquence des séances sur un cycle de travail.

Il existe un ordre de travail des différentes aptitudes physiques mais cet ordre peut être organiser de différentes façons en fonction du moment où on se trouve dans la saison. La première aptitude à développer est l’endurance de base qui consiste à rouler à intensité moyenne sur plusieurs heures. Mais attention car la nature du terrain pèse énormément. En effet, être capable de rouler pendant 4h sur un terrain vallonné ne permet pas de rouler automatiquement sur la même durée sur un terrain montagneux car l’intensité du travail n’est pas la même et le coup de pédale différent en montagne entraîne d’autres adaptations musculaires. L’explosivité est une qualité qu’il convient de développer tout au long de la saison avec des braquets différents car cette aptitude physique se perd très vite si on ne l’entretien pas. Or, elle est très importante car elle entre en jeu chaque fois qu’il y a une accélération. La force musculaire sous-maximale qui sert à tirer de gros développement se travaille une fois que la qualité d’endurance de base est acquise et entretenue. C’est seulement ensuite qu’il devient possible d’améliorer le travail au seuil anaérobie et la VO2max (ou PMA) à partir de séances spécifiques en intervalles car le niveau de force requit a été préalablement développé. Pour finir, l’aptitude à tolérer les lactates (efforts de tolérance aux lactates) peut être travaillée spécifiquement sur des efforts intenses maximaux (20 sec - 45 sec) pour permettre à l’organisme de s’adapter aux phases d’exercices très difficiles.

Question : Au cours d'un cycle de travail au seuil où l'on accumule les séances intenses la fréquence cardiaque maximum atteinte au cours des séances a tendance à baisser au cours du cycle. Ce phénomène apparaît aussi après une course difficile et montre que l'athlète est fatigué. Que faut-il faire lorsque ce phénomène apparaît ? Trois solutions : 1) continuer l'entraînement en essayant d'atteindre la fréquence cible et en s'attachant plus à la puissance de travail, 2) changer l'entraînement mais alors pour quoi faire ? 3) axer le travail sur la récupération. Que préconisez-vous ?

Réponse : La question que vous posez est très pertinente dans la mesure où vous mettez le doigt sur un problème récurrent pour beaucoup d’athlètes. Ce que vous faite en réalité, c’est que vous mettez en correspondance vos sensations avec la réponse de la fréquence cardiaque lors d’un cycle d’entraînement intensif. Et, c’est là que vous vous apercevez qu’il existe un décalage significatif entre les sensations que vous avez et la réponse cardiaque. Il faut comprendre que la fréquence cardiaque répond à une régulation interne qui ne va pas toujours dans le sens des sensations. Par exemple, un coureur très fatigué en course ressent l’exercice très difficile alors que sa fréquence cardiaque ne monte plus beaucoup. En revanche, pour une même difficulté en début de course, elle montait. Que s’est-il passé ? La fatigue périphérique des muscles en action des membres inférieurs qui augmente avec la durée de l’effort induit une limite dans l’accomplissement de l’effort qui entraîne généralement une baisse de la fréquence cardiaque. De la même manière, dans un cycle d’entraînement intensif, la fatigue générale s’accumule au cours des semaines ce qui entraîne une baisse dans la capacité à produire de haut niveaux de puissance et ainsi, une diminution de la fréquence cardiaque. Autre exemple, 160 puls/min sur le plat et en montée n’induit pas la même perception dans l’effort produit ! Tous ces exemples pour montrer que les valeurs de fréquence cardiaque sont compliquées à analyser et qu’il ne faut jamais prendre une valeur brute seule comme valeur de référence. Il faut toujours mettre en correspondance les sensations du coureur qui pèsent énormément dans l’interprétation des données. Pour finir que conseiller ? Si le cycle d’entraînement a été